Ugemenu til 39 kr/dag for hele familien

Sådan lever du sundt og billigt. For personer med et lille kostbudget.

Kontakt: Rolf Lund: rolflund@stofanet.dk eller 49211776 

Læs også om generelle spareråd

Ideen i retterne er:
Det skal være sundt. Derfor indgår der en del grøntsager. Der er ikke så meget kød, og der er valgt indmad, og der er valgt fisk.
Det skal være billigt: De øvrige køddage er med kylling og hakket kød, samt en af de billigste fisk (sej). Alternativt kunne der have været valgt sild, der er endnu billigere.
Der er valgt hvidkål, netop fordi det er udenfor sæsonen! Grønthandlerne er ved at brænde inde med de sidste og de kan fås billigt. Prøv at prut med prisen! Der desuden valgt gulerødder, løg, som også er billige. Broccoli og peberfrugt er i sæson og er derfor billige.
Der er valgt mere ris og pasta end kartofler. De nye kartofler er dog ved at komme ned i pris.
Mandag: Dal og curry med ris
Tirsdag: Frikadeller med stuvet hvidkål og kartofler
Onsdag: Leversaté med wokstegte grøntsager og ris
Torsdag: Broccolitærte med coleslaw og råstegte kartofler
Fredag: Fiskegratin med råstegte grøntsager og pasta
Lørdag: Paprikakylling med ris
Søndag: Pizza med rester og pasta.

Mandag:

Dal

Dal og curry med ris er en af de billigste og bedste rene vegetarretter jeg kender. Prøv opskriften!

1,5 dl røde linser
1 stort løg
1 spsk. olie
2 tsk. spidskommen
2 tsk. karry
2 fed hvidløg
4,5 dl vand

Skyl linserne. Hak løget og svits løget sammen med krydderierne i olie. Tilsæt friskpresset hvidløg og derefter vand og linser. Kog til linserne er kogt ud. Det tager ca. 15 min.

Curry

1 løg
3 kartofler
3 gulerødder
1/4 hvidkålshoved
1 spsk. olie
1 dåse flåede tomater
1,5 dl vand
1 fed hvidløg
3 cm frisk ingefær
1 tsk. spidskommen
salt
peber

Dal, curry og ris er den daglige kost i store dele af Asien. Retten laves af de afgrøder som bønderne selv kan dyrke. Mange sherpaer har besteget Mount Everest på en kost, der ligner denne. Og de vejer ikke for meget. Lever man udelukkende af denne kost og supplerer med fisk og frugt vil man i løbet af nogle år være slank. Det er en nem og velsmagende vegetarret og ikke engang kødspisere savner deres døde stykke ko.

Hak løget. Skræl kartoflerne og gulerødderne og skær dem i halvstore tern. Snit hvidkålen groft. I en gryde varmes olien op. Tilsæt først løget, dernæst kartofler og gulerødder og lad stykkerne få lidt farve. Tilsæt derefter kålen, de flåede tomater, vand, hvidløg, fintskåret ingefær og spidskommen. Krydr med salt og peber og kog i ca. 20 min.


Tirsdag:

Frikadeller 4 personer.

1/2 kg hakket kalv/flæsk
2 spsk. mel
1 æg
1 dl mælk
1 løg
salt
peber
Det er samme opskrift som til boller i karry. Denne farsmængde burde række at mætte 4 personer med mindre man spiser (lidt for) mange frikadeller. Jeg foretrækker frikadeller med stuvet hvidkål/rosenkål og kogte kartofler.

Stuvet hvidkål 4 personer

1/4 hvidkålshoved
1 spsk. mel
1 dl mælk
salt
peber
muskatnød
Kålen snittes fint og koges i ca. 2 dl vand med salt i. Efter 10 min tilsættes mel og mælk, reven muskatnød og peber. Koges yderligere et par minutter. Hvidkålen er så grov, at melet ikke danner klumper. På denne måde undgår man opbagt sauce og spildt kålvand.


Onsdag: Lever saté 4 personer

2 tsk. sesamfrø
1 cm frisk ingefær
1 tsk. sojasauce
1 tsk. sambal olek
½ tsk. koriander
½ tsk. spidskommen
salt
4-500 g kyllinge eller svinelever

Se hvad der er billigst - kyllingelever eller svinelever. Retten smager bedst med kyllingelever efter min mening.
Stød sesamfrø, salt, koriander og spidskommen i en morter. Tilsæt finthakket ingefær og til sidst sojasauce og sambal olek (chilisauce). Skær leverstykkerne i små stykker. Læg krydderisaucen ovenpå leverstykkerne. Lad dem trække i mindst ½ time. og steg dem på panden eller brug grillen i din ovn. Husk at lever ikke skal have ret meget varme!

Wokstegte grøntsager 4 personer

1 spsk. olie
1 tsk spidskommen
1 tsk koriander
½ tsk. ingefær
4 gulerødder
1 rød peberfrugt
200 g hvidkål
salt
2 spsk. tomatketchup
2 spsk. sojasauce
1 dl vand

Jo flere forskellige grøntsager der er i retten, jo bedre smager det. Dette er et minimum. Lidt spinat, grønne bønner og lidt forårsløg vil absolut være et plus, men ikke strengt nødvendigt
Skær alle grønsagerne i tynde strimler. Svits gulerødderne i olie tilsat krydderierne og hæld derefter hvidkål og peberfrugt ved svits det hele et par minutter. Tilsæt salt, ketchup, sojasauce og evt. lidt vand.


Torsdag:

Broccolitærte. 4 personer

150 g smør
300 g hvedemel
1 spsk. vand
1 broccoli
1 dl mælk
1 æg
100 g reven ost
salt
peber
timian
Lav tærtedejen ved at smuldre smør og mel sammen. Saml dejen med en spsk. vand. Tryk tærtedejen ud i en tærteform. Forbag tærten i ca. 12-15 min ved 200 oC.
Broccolien deles i små stykker og koges i letsaltet vand i ca. 5 min. Læg broccolistykkerne på tærten og lav en blanding af sammenpisket æg, mælk og reven ost. Krydr med salt, peber og lidt timian. Hæld denne blanding på tærtebunden og bag den færdig. Det tager ca. 15 min.
Er man ked af den høje fedtenergiprocent, kan man lave lave tærten med fromage frais. Dette gøres ved at udskifte halvdelen af smørret med fromage frais. Resultatet bliver en lidt sejere og mindre sprød tærte, men som smager ligeså godt.

Coleslaw.

200 g hvidkål (+evt. rødkål)
200 g revne gulerødder
1 dl græsk yoghurt 10%
1 tsk sennep
salt
peber
citronsaft.
evt. hakkede og ristede hasselnødder som pynt.

Snit eller riv grønsagerne så fint som muligt. Bland grøntsagerne og lav derefter en dressing af resten og rør sammen med grønsagerne.
Pynt med nødderne, der er ristet på en pande i lidt olie.

Råstegte kartofler



500 g kartofler (+ evt. gulerødder)
olie
salt
peber
timian
Kartoflerne gnubbes og skæres i klodser. Steges i olie ved middel varme på en teflonpande. Krydr med salt, peber og timian.


Fredag:

Fiskegratin. 4 personer

1 dl mel
1/4 dl olie
3 dl kogevand fra fisk - eller 3 dl mælk
4 æg
1 rest spagetti
100 g ærter
400 g sejfilet

Melet, olien og væsken blandes og bringes i kog. Koger et par minutter og afkøles let. Tilsæt de 4 æggeblommer og rør rundt. Pisk hviderne stive og rør halvdelen af hviderne i. Den anden halvdel vendes forsigtigt i massen. Hæld lidt af dejen i et smurt fad med lige sider.
Fisken tøes op og overhældes med kogende vand tilsat salt. Trækker i ca. 10 min. Læg den kogte pasta, grøntsager og fisk ovenpå og dæk med resten af gratindejen. Bages i ovnen ved 180°C i ca. 45-50 min.

Råstegte gulerødder

400 g gulerødder (+ evt. pastinak)
olie
2 tsk honning
2 spk eddike
timian
salt
peber

Skær gulerødder i tern og svits dem i olie i en gryde. De må godt tage lidt farve. Tilsæt honning og eddike og læg låg på gryden. Krydr med timian, salt og peber og lad dem dampe yderligere i 10 min.
Tilbehør: Spagetti


Lørdag:

Paprikakylling 4 personer


1 kylling ca. 1200 g
2 spsk. mel
1 spsk. olie
1 løg
2 gulerødder
Evt. 100 g kål
salt
peber
1 dl græsk yoghurt 10% eller creme fraiche
1 spsk. edelsuss paprika
1 tsk. rosenpaprika
oregano
Kyllingen deles i 12 stk. som vendes i mel, salt og peber. Stykkerne brunes i olie i ca.10 min. Det finthak-kede løg hældes ved og bruner med i 5 min. 2 gulerødder snittes i fine tern og drysses i sammen med ca. 3 dl vand. Har du stadig kål til overs bruges resten i denne ret. Det hele småkoger i ca. 40 min.. Til sidst til-sættes yoghurt, krydderier og der smages til med salt. Lad være med at koge for længe på paprika, så for-svinder smagen.
Som tilbehør anbefales ris med ærter. Farvemæssigt ser det også godt ud. De frosne ærter tilsættes risene lige før de er færdigkogte.


Søndag:

Pizza 1 bradepande. 4 personer

2 1/2 dl lunkent vand
1 spsk. olie
25 g gær
ca. 400 g mel
1 tsk. salt

Fyld:
2 små løg
2 revne gulerødder
Evt. peberfrugt
olie
1 dåse flåede tomater
Rester fra ugen
1 laurbærblad knust med fingrene derefter stødt sammen med salt i en morter
oregano
salt
peber
100 g reven ost

Vand olie, gær og salt blandes og melet drysses i lidt ad gangen. Når man med lidt besvær har løsrevet sig fra den klistrede dej hæver den i ca. 30 min, mens fyldet gøres klart.
Løg og gulerødder snittes fint og svitses i olie. Hvis du har peberfrugt til overs svitses de med. Tilsæt tomaterne og kog derefter saucen ind. Tilsæt evt. rester - frikadelle, kylling eller pålæg der er ved at udløbe for holdbarhed.
Rul dejen ud og bred fyldet over. Drys krydderierne over og til sidst osten. Bag pizzaen i en hed ovn i ca. 25 min. Vurder om der nok mad eller om der skal suppleres med salat eller spagetti.


Indkøbsliste: Priserne er fra juni 2008
I Aldi købes. Tjek lige grønthandlerens priser på grønsager inden du går ind.:

500 g hakket kalv/flæsk 19,95
15 æg 16,95
1 L mælk 5,25
1 kg løg 5,95
2 kg mel 9,95
2 kg gulerødder 9,95
0,5 kg broccoli 6,95
250 g smør 7,95
200 g reven ost 12,50
2 dåser flåede tomater 5,90
0,5 kg peberfrugt 15,95
1 kylling 25,95
1 kg sej filet 34,95
750 g ærter 14,95
1 pakke gær 0,95
1 kg spagetti 8,95
2 kg ris 17,50
1,5 kg kartofler 5,95

Hos grønthandleren købes:
2 kg hvidkål 20
0,5 kg græsk yoghurt 10% 15 - kan også købes i Aldi
Ingefær 3
1 kg linser 15

I f.eks. Føtex købes:

500 g kyllingelever 13,95

Fra basislageret bruges:
Salt, peber, olie, hvidløg, honning, eddike, sennep, krydderier, citron, sambal olek, soyasauce
I alt ca. 30 kr.

Til gengæld vil der være æg, mel, smør, linser, sejfilet, ærter, ris og spagetti til overs. I alt anslået for ca. 50 kr. Det kræver en fryser til ærterne og fisken.

Nettoudgiften bliver derfor ca. 273 kr. = eller ca. 39 kr/dag for 4 personer.

Spises alle grønsagerne på nær ærterne er der ca. 250 gram grønsager/person/dag. Spises frugt og en enkelt gulerod/agurk/tomat til frokost er det ret let at komme op på de anbefalede 600 g frugt og grønt.