Kost og træning

Kulhydrater

Dette er den første artikel om kost og træning. Serien bliver på i alt 8 artikler. De første 3 kommer til at handle om kulhydrater, senere følger artikler om fedt, protein, væske, kosttilskud, vegetarmad og vægtkontrol.

For sportsfolk er kulhydrater den bestanddel i kosten der er vigtigst. Det hænger sammen med at kulhydrater er det brændstof, som er lettest tilgængeligt for musklerne og derfor vælges når energibehovet er størst. Fedt derimod er sværere for musklerne at få fat i og forbrændes derfor kun når energibehovet er lavt og/eller der intet kulhydrat er tilbage i kroppen.

Ved en aktivitet som orienteringsløb kan man regne med at hele energibehovet bliver dækket af kulhydrater , så længe der er nok af det.

Kulhydrater er en fællesbetegnelse nogle stoffer, som indeholder kulstof, brint og ilt. I naturen findes mange forskellige slags kulhydrater. Groft kan de deles op i monosaccharider, disaccharider (2 monosaccharider koblet sammen) og polysaccharider (mange monosaccharider koblet sammen). Eksempler på monosaccharider er glucose og fruktose, som er almindeligt forekommende i vores kost. Disacchariderne kan være sucrose (også kaldet sukker), maltose og laktose, som de fleste af os også indtager hver dag. De vigtigste polysaccharider er stivelse, glycogen og cellulose. Stivelse findes f.eks. i brød, kartofler, ris, pasta. Glycogen finder man i musklerne og det minder i opbygning en hel del om stivelse. Cellulose findes i cellevæggene hos planter. Cellulose kan ikke udnyttes af os, da vi mangler de rette enzymer.

Når vi spiser noget kulhydrat sker der groft sagt det at enzymer i spyt og tarmkanal nedbryder kulhydraterne så de alle ender med at være monosaccharider. Langt den største del af kulhydraterne ender med at blive til monosaccharidet glucose, da glucose indgår i alle de nævnte di- og polysaccharider. Optagelsen af kulhydratet sker meget hurtigt - allerede 5 - 10 min efter indtagelsen vil man kunne mærke det og i øvrigt også kunne måle det som en stigning i blodsukkeret.

Af en eller anden mærkelig grund er mennesket ikke i stand til at lave særligt store lagre af kulhydrat i kroppen. Da kroppen samtidig kræver at kulhydratkoncentrationen holdes indenfor ret snævre grænser må vi spise regelmæssigt for at tilfredsstille behovet.

Kulhydratet findes i kroppen enten som glucose i blodet eller som glycogenlagre i muskler eller leveren. I alt regner man med at der er ca. 3-500 g glucose i kroppen når lagrene er fulde. Ved træning øger man evnen til at opbygge lagre.

Dette skal sammenholdes med at en person på 70 kg, der løber med en hastighed på 4 min/km forbrænder ca. 220 g kulhydrat i timen. Er lagrene ikke fulde når løbeturen starter kan det knibe med at holde hastigheden. Træner man hårdt er det vigtigt at få genopfyldt lagrene med kulhydrater, for at kunne holde til det, og det sker nemmest ved at spise rigeligt med brød, kartofler, ris og pasta.

Træner man knap så hårdt er det også et udmærket kostråd.

Hjem

Kontakt: Rolf Lund: rolflund@stofanet.dk eller 49211776