Jernmangel er vidt udbredt.


I en ny rapport fra Fødevaredirektoratet konkluderes det at op til 40 % af danske kvinder lider af jernmangel. Det samme gælder for ca. hver 6. teenagepige. Hvis man lider af jernmangel vil symptomerne i første omgang være træthed, hovedpine og søvnløshed. Det hænger sammen med at jern bl.a. bruges af kroppen i de røde blodlegemer. Er der ikke jern nok i kroppen går det ud over produktionen af røde blodlegemer og det giver i første omgang symptomer på en let iltmangel. Som løber – og også generelt – er det selvfølgelig en uønsket tilstand.

Følgende grupper er specielt udsatte for at få jernmangel: Gravide, spædbørn, teenagere, kvinder i den fødedygtige alder og bloddonorer. Når specielt kvinder er i risikogruppen hænger det sammen med at der sker et tab af blod i forbindelse med menstruationerne. Dagsbehovet afhænger af alder og køn. For mænd ligger behovet på ca. 12 mg/dag og for kvinder ca. 18 mg/dag. Dyrker man samtidig idræt er jernbehovet endnu større.

Slår man op i tabeller vil man se, at der er jern i mange levnedsmidler. Men jernoptagelsen er meget afhængig af hvilken form jernet findes på. Generelt skal man kun regne med at 5-10 % af jernet i kosten bliver optaget. Det jern, der findes i animalske produkter (såkaldt hæmjern) er lettest tilgængeligt, hvorimod det jern der findes i nødder, grøntsager og korn er langt vanskeligere for kroppen at optage. Man kan dog lette optagelsen af jern fra disse kilder ved samtidig at spise eller drikke noget der indeholder C-vitaminer. Det kunne være frugter, grøntsager eller et glas juice. Vegetarer lider oftere af jernmangel end andre grupper og bør derfor være specielt opmærksom på dette forhold. Andre stoffer i måltidet kan hæmme optagelsen. Det gælder f.eks. garvesyre, som findes i kaffe og te, som man derfor ikke bør drikke samtidig med hovedmåltiderne. Desuden kan fytin, som findes i fuldkornsprodukter binde jernet til sig, men bortset fra det, er fuldkornsprodukter en af de gode kilder til jern.

Suverænt bedst er indmad. Selvom du normalt ikke kan lide lever, kan det være at du kan lide denne ret:


Indonesisk lever. 4 personer.

2 tsk. sesamfrø

salt

½ tsk. koriander

½ tsk. spidskommen

1 cm frisk ingefær

1 spsk. soyasauce

1 tsk. sambal olek

300 g svinelever eller kyllingelever

1 spsk. olie

Stød sesamfrø, salt, koriander og spidskommen i en morter. Tilsæt finthakket ingefær og til sidst soyasauce og sambal olek (chilisauce). Skær leverstykkerne i små terninger og læg krydderisaucen oven på leverstykkerne. Varm olie op i en gryde og hæld leverstykkerne med krydderisaucen i gryden. Steg/kog i ca. 10 min. Serveres med dampet spidskål og kogte ris pyntet med saltede peanuts og rød peberfrugt i strimler.

Hjem

Kontakt: Rolf Lund: rolflund@stofanet.dk eller 49211776