Kulhydrater under og efter træning.

Udgangspunktet er det samme som i de foregående artikler. Hvis man har løbet en time med en hastighed på 4 min/km er der forbrændt ca. 220 g kulhydrat. Til bare at dække energibehovet fra løbeturen skal der spises hvad der svarer til et normalt hovedmåltid. Spiser man ikke nok vil man ikke i længden kunne træne med samme intensitet og det vil medføre dårligt humør fordi man ikke føler sig godt løbende. Paradoksalt nok kan man føle sig tung selvom det i virkeligheden er mad man mangler. Der vil også være en øget risiko for skader.

Til meget lange træningsture eller til konkurrencer som DM-lang kan det være en god idé at tage noget spiseligt med. Der findes specielle letfordøjelige produkter som kan sluges direkte fra en plastpose og det kan være en opmuntring på turen, selvom de 7 g kulhydrat de indeholder, teoretisk kun dækker energibehovet i 2 min. Man kan sætte sit ur til at ringe så man husker at spise det før man går ned og helst umiddelbart før en væskekontrol. Har man en mave som en hest kan man spise lyst toastbrød med honning og rosiner. Hvis det har fået en tur i toasteren er det nemt at spise undervejs.

De første 15-30 min efter træning har det vist sig at kroppen meget villigt opbygger sine depoter. Det er derfor en god idé at spise umiddelbart efter træning, hvis man hører til den type der træner dagligt eller noget der ligner. Det bedste vil være et meget letfordøjeligt kulhydratrigt måltid og det kunne f.eks. være lyst brød. Har man ambitioner om virkelig at drive det vidt med sin træning kan det lige være den detalje, der får kroppen til at udholde den hårde træning.

Hårdttrænende personer bør i det hele taget overveje om det ikke ville være en god idé at indføre flere måltider i løbet af dagen så man får det store energibehov dækket af f.eks. 3-4 store hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider. Det vil give en mere jævn tilførsel af næringsstoffer og det vil være nemmere at få sit energibehov dækket.

Mellemmåltidet kan være en ekstramadpakke med groft brød. Wienerbrød og slik er ikke bandlyst men måske er det bedre at bage en kage, som den jeg her har opskriften på. Kagen har den store fordel at den er langtidsholdbar. Dvs. man kan have den liggende pakket ind i en plastpose og spise den i stedet for kiks. Holdbarheden er mindst en måned.

 

Overlevelseskage:

50 g sukker

50 g honning

1 dl olie

1 dl mælk

1 tsk salt

100 g tørret frugt. (f.eks. abrikoser og ananas)

250 g hvedemel

100 g havregryn

100 g rugmel

50 g kokosmel

50 g mandler

1. Sukker honning, olie, mælk og salt varmes i en gryde

2. Skær den tørrede frugt fint

3. Bland den tørrede frugt og resten af ingredienserne i og ælt grundigt. Dejen er meget tør - det skal den være. Og det er ikke nogen fejltagelse, at der ikke er hævemiddel i.

4. Dejen trykkes omhyggeligt ned i en form (20x15 cm) beklædt med bagepapir. Brødet dækkes fuldstændigt med bagepapir og bages ved 180 C i 50 min.

Som man kan se er kagen ikke uden fedt. Det har din krop også brug for, men det behøver ikke være bagemargarine.

 Hjem

Kontakt: Rolf Lund: rolflund@stofanet.dk eller 49211776