Drik et glas vand først.

Hvis ikke du sørger for at få væske nok i det daglige kan det være det være lige meget med kulhydrater, fedt og protein. Så enkelt kan det siges.

Vores krop består af ca. 2/3 vand. Vandindindholdet afhænger af køn, vægt og alder. Denne vandmængde skal helst holdes konstant ellers kan det i sidste ende få fatale følger.

Den daglige væsketab ligger for almindelige mennesker, der ikke træner på ca. 2 L. En stor del af vandet udskilles gennem udåndingsluften ca. 0,3-0,6 L i døgnet, sved udgør 0,3-0,5 L og endelig mistes der 1,4-1,8 L gennem urin og afføring.

Ved træning stiger svedudskillelsen kraftigt, men det afhænger af en lang række faktorer som antallet af svedkirtler, svedekapacitet, træningstilstand, træningsintensitet, lufttemperatur, luftfugtighed, vindhastighed og påklædning. Nogle kan svede op til 2-3 L/time ved hård fysisk træning ved høje temperaturer og en høj luftfugtighed. Taber man 2-3 L væske i timen uden at få suppleret op igen vil man ret hurtigt mærke en nedgang i den fysiske præstationsevne og fortsætter man længe nok vil man kollapse og evt. dø af det. Allerede ved et væsketab på 2% af kropsvægten vil man kunne påvise et fald i præstationsevnen.

Der er flere måder at få væske på. Det meste drikkes direkte ca. 0,5 - 1,5 L dagligt. Dertil kommer 0,5-1,0 L der er bundet i den faste føde og endelig frigives der ca. 0,2-0,3 L ved forbrænding af maden.

Både til daglig og før konkurrencer bør man tænke på om man får drukket nok. Vi er mærkeligt nok udstyret med en evne til at undertrykke tørstfornemmelser, hvorimod en sulten mave er sværere at ignorere. Samtidig har vi ikke nogen kropslig fornemmelse som fortæller at nu har vi fået nok vand. Et tilsvarende ord som mæt eksisterer ikke. Undersøgelser har vist at stoler man udelukkende på sin tørstfornemmelse, så drikker man faktisk for lidt til at kunne yde optimalt, hvorimod dem, der tvinger sig selv til at drikke mere end de egentlig har lyst til kan klare mere.

Træner man derfor hårdt skal man altid sørge for at have en vandflaske med sig og sørge for at drikke jævnligt. Før en speciel hård konkurrence under en periode med hedebølge, bør man starte dagen før med at drikke f.eks. 1 liter udover hvad man føler behov for. På selve konkurrencedagen drikkes jævnligt. Du har drukket nok, hvis din urin er farveløs og du jævnligt skal tisse. Almindeligt postevand vil i langt de fleste tilfælde være det bedste og i den sidste time inden konkurrencen må der ikke være sukker i vandet.

Den væske man drikker vil opholde sig et stykke tid i mavesækken før den bliver optaget. Forsøg har vist at man maximalt kan optage 1-1,2 L vand i timen mens man arbejder og det kan som skrevet ikke altid være nok til at dække svedtabet. Hvis man er ude for den slags ekstreme forhold kan tilsætning af 0,5-1 g salt/L stimulere optagelsen af vand. For meget sukker i vandet vil gøre det sværere at optage vandet, da sukkeret ligefrem kan trække vand den anden vej. Om der skal være sukker eller ej i væsken man drikker under konkurrencen afhænger derfor af om det er kulhydrater eller væske der er det største problem i den pågældende konkurrence.

Hjem

Kontakt: Rolf Lund: rolflund@stofanet.dk eller 49211776